Suplementos Alimentares mais Relevantes para a Ultra Endurance

Para atletas de ultra endurance, que enfrentam esforços prolongados e intensos, os suplementos alimentares são essenciais para otimizar o desempenho, a recuperação e a saúde geral. Os suplementos mais relevantes dependem do tipo de prova, da dieta do atleta e das necessidades individuais, mas apresentamos aqui os principais, com base em artigos científicos.

Para cada tipo de suplemento, é apresentado o racional para a sua utilização, recomendações de consumo e os artigos científicos onde nos baseámos para ober estas informações.

Hidratos de Carbono (em gel, bebida ou pó)

Porquê?

Durante eventos de ultra endurance, as reservas de glicogénio esgotam-se rapidamente. Suplementos de hidratos de carbono fornecem energia rápida e sustentada.

Exemplo

Géis energéticos, maltodextrina, bebidas isotónicas.

Como usar?

Consumir 30-90 g de hidratos de carbono por hora durante o exercício, dependendo da intensidade e duração. Combinar fontes como glicose e frutose para melhor absorção.

Referências científicas

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.

Electrólitos (sódio, potássio, magnésio)

Porquê?

A perda de electrólitos pelo suor pode causar cãibras, fadiga e desidratação. O sódio é particularmente crítico em provas longas.

Exemplo

Cápsulas de sal (ex.: SaltStick), bebidas com electrólitos, comprimidos efervescentes.

Como usar?

Ingerir 500-1000 mg de sódio por hora, ajustando conforme o clima e a taxa de suor. Testar durante treinos para evitar desconforto gastrointestinal.

A suplementação de electrólitos deve ser acompanhada de ingestão adequada de água (500-1000 ml/hora, ajustado ao clima e suor).

Referências científicas

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

Hoffman, M. D., & Stuempfle, K. J. (2016). Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(9), 1650-1658.

Proteína (em pó ou BCAA)

Porquê?

Durante esforços prolongados, o corpo pode degradar tecido muscular para obter energia. A proteína ou aminoácidos (como BCAA ou EAA) ajudam a minimizar o catabolismo muscular.

Exemplo

Proteína whey isolada, aminoácidos essenciais (EAA), leucina.

Como usar?

Consumir 10-20 g de proteína a cada 3-4 horas durante eventos muito longos ou logo após para recuperação. BCAA (5-10 g) pode ser usado durante a prova, mas EAA é mais eficaz.

Referências científicas

Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.

Saunders, M. J., Luden, N. D., & Herrick, J. E. (2007). Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 678-684.

Cafeína

Porquê?

Melhora a concentração, reduz a percepção de esforço e pode aumentar a oxidação de gordura, poupando glicogénio.

Exemplo

Géis com cafeína, cápsulas, pastilhas energéticas.

Como usar?

Doses de 3-6 mg/kg de peso corporal, divididas em pequenas quantidades (ex.: 50-100 mg/hora). Evitar doses altas no final para não prejudicar o sono pós-prova.