As corridas de ultra endurance provocam microlesões musculares, esgotamento de glicogénio, acumulação de ácido láctico e desequilíbrios eletrolíticos, que podem resultar em cãibras, fadiga e dores musculares prolongadas. Neste contexto, a recuperação muscular é fundamental para minimizar danos, otimizar o desempenho e prevenir lesões. A suplementação com nutrientes específicos, como minerais desacidificantes e vitaminas, desempenha um papel crucial no apoio à recuperação de atletas de ultra endurance.
Benefícios da Suplementação
A suplementação com minerais como magnésio, cálcio e potássio, frequentemente na forma de sais desacidificantes (como citrato, carbonato e bicarbonato), é essencial para a recuperação muscular. O magnésio, por exemplo, é vital para o relaxamento muscular, ajudando a prevenir cãibras, que são comuns em atletas de ultra endurance devido à perda de eletrólitos através do suor. Estudos indicam que a suplementação com magnésio pode reduzir a incidência de cãibras e melhorar a recuperação muscular em atividades prolongadas (Waskiewicz et al., 2012). O cálcio e o potássio contribuem para a contração muscular e para a manutenção do equilíbrio eletrolítico, minimizando perturbações que podem levar a contrações involuntárias.
As vitaminas do complexo B, como B2 e B6, são cruciais para o metabolismo de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, garantindo a produção de energia necessária durante e após o exercício. A vitamina B6 é particularmente importante para atletas de endurance, que têm necessidades proteicas elevadas devido ao catabolismo muscular. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019) destaca que a suplementação com vitaminas do complexo B pode melhorar a eficiência energética e reduzir a fadiga em atletas submetidos a esforços prolongados.
Além disso, a suplementação com sais desacidificantes ajuda a neutralizar os ácidos metabólicos, como o ácido láctico, produzidos durante corridas de ultra endurance. A redução do pH muscular pode comprometer a função neuromuscular, mas sais alcalinizantes podem atenuar esses efeitos, promovendo uma recuperação mais rápida (Carr et al., 2011).
Evidências Científicas
Estudos científicos reforçam a importância da reposição de eletrólitos e nutrientes para a recuperação muscular em desportos de endurance. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2018) demonstrou que a suplementação com magnésio e sais alcalinizantes reduz marcadores de dano muscular, como a creatina quinase (CK), após exercícios intensos. Outro estudo, conduzido por Saunders et al. (2004), mostrou que a combinação de hidratos de carbono e eletrólitos após o exercício acelera a reposição de glicogénio e melhora a síntese proteica, processos essenciais para a reparação muscular.
O stress oxidativo e a inflamação, comuns em corridas de ultra endurance, podem comprometer o sistema imunitário. A suplementação com minerais antioxidantes, como o magnésio, pode ajudar a reduzir o stress oxidativo, conforme indicado num estudo publicado no European Journal of Applied Physiology (2015), que destacou o papel do magnésio na proteção celular durante exercícios prolongados.
Aplicação Prática para Atletas de Ultra Endurance
Para atletas de ultra endurance, a suplementação deve ser integrada na rotina pós-treino ou competição, idealmente consumida nos primeiros 30 minutos após o exercício, quando a absorção de nutrientes é mais eficaz. Combinar suplementos com uma hidratação adequada e uma refeição rica em hidratos de carbono e proteínas maximiza a reposição de glicogénio e a reparação muscular. A individualização da suplementação deve ser feita por um nutricionista desportivo, considerando fatores como a intensidade do treino, a duração e as necessidades específicas do atleta.
Conclusão
A suplementação com minerais desacidificantes e vitaminas do complexo B é uma ferramenta valiosa para atletas de corridas de ultra endurance, oferecendo suporte à recuperação muscular através da reposição de eletrólitos, neutralização de ácidos metabólicos e otimização do metabolismo energético. Estudos científicos confirmam que estes nutrientes reduzem a fadiga, previnem cãibras e aceleram a recuperação, permitindo que os atletas regressem aos treinos e competições com maior eficiência. Uma estratégia nutricional bem planeada, incluindo suplementação adequada, é essencial para o desempenho e a longevidade no desporto de ultra endurance.
Referências
- Waskiewicz, Z., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on muscle cramps in endurance athletes. Journal of Sports Sciences.
- Carr, A. J., et al. (2011). Effect of sodium bicarbonate on muscle metabolism during intense exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Saunders, M. J., et al. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Burke, L. M., et al. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Petrovic, M., et al. (2015). Magnesium supplementation reduces oxidative stress in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology.